Bent over double cable triceps kickback
De bent-over double cable triceps kickback is een uitstekende isolatie-oefening die specifiek gericht is op de triceps. Deze oefening biedt een unieke manier om de triceps effectief te trainen met behulp van een kabelmachine, waardoor je constante spanning op de spieren kunt behouden tijdens de beweging. Het uitvoeren van deze oefening kan helpen bij het vergroten van spierkracht en -definitie aan de achterkant van je bovenarmen.
1. Uitvoering
- Neem een kabelmachine met twee handvatten.
- Stel het gewicht in dat geschikt is voor jouw niveau.
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan (of je benen dicht tegen elkaar aan) en pak beide handvatten met een neutrale greep (palmen naar elkaar).
- Leun naar voren vanuit je heupen, zodat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is, terwijl je je knieën licht gebogen houdt.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft en kijk naar voren.
- Houd je bovenarmen dicht bij jouw lichaam, met ellebogen gebogen op 90 graden en handvatten dichtbij jouw schouders.
- Duw nu beide handvatten naar achteren door je ellebogen te strekken (de kickback beweging), tot jouw armen volledig gestrekt zijn.
- Houd de positie even vast wanneer je armen volledig gestrekt zijn voor extra spierspanning.
- Breng gecontroleerd de handvatten terug door middel van het buigen van je ellebogen.
- Deze oefening is bedoeld voor je triceps brachii
2. Aandachtspunten
Houd een rechte rug om blessures te voorkomen. Vermijd een bolle of overmatig gebogen rug tijdens de oefening. Zorg ervoor dat jouw ellebogen dichtbij het
lichaam blijven gedurende de hele beweging om maximale spanning op de
triceps te behouden. Voer elke herhaling
langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat alleen de triceps werken. Adem uit wanneer je armen naar achteren strekken en in bij het terugbrengen naar startpositie. Duw de handvaten tegelijkertijd naar achteren.
3. Veel voorkomende fouten
- Overmatig Buigen van Rug: Een slechte houding kan leiden tot blessures aan de onderrug of schouders. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Elleboog Beweging: Als jouw ellebogen te veel bewegen of zich verplaatsen weg van het lichaam, vermindert dit degene effectiviteit die gericht is op spieren!
- Te Hoge Gewichten Gebruiken: Het kiezen van een gewicht dat te zwaar is, kan leiden tot een verhoging in onjuiste technieken; dit brengt niet alleen risico's op blessures maar vermindert ook potentiële effecten!
4. Compound of isolatie oefening
Isolatie