Bench dip
De bench dip is een effectieve lichaamsgewichtoefening voor het versterken van de armen en het bovenlichaam. Omdat je alleen een verhoging nodig hebt, zoals een fitnessbankje, stoel of box, is deze oefening uitstekend geschikt voor zowel thuisworkouts als in de sportschool.
1. Uitvoering
Zit op de rand van de bank en plaats je handpalmen vlak naast je heupen op de rand, met je vingers naar voren gewezen.
Strek je benen naar voren uit met je hielen op een tweede bench, box, etc.
Maak de oefening lichter door je knieën in een hoek van 90 graden te buigen met je voeten plat op de grond. ( enkel als je zonder verhoog doet)
Duw jezelf omhoog met je armen en schuif je heupen net van de bank af, zodat je gewicht op je handen en hielen rust.
Buig rustig door je ellebogen en laat je lichaam recht naar beneden zakken totdat je bovenarmen ongeveer parallel zijn aan de grond (hoek van 90 graden).
Houd je ellebogen naar achteren gericht.
Duw jezelf krachtig omhoog vanuit de triceps tot je armen volledig gestrekt zijn.
Deze oefening is vooral bedoeld voor je triceps brachii
2. Aandachtspunten
Zorg dat je ellebogen recht naar achteren wijzen tijdens de beweging en niet naar buiten klappen. Blijf met je rug en heupen dicht langs de rand van de bank bewegen om de spanning op de schouders te beperken. Laat jezelf in 2 seconden zakken en duw in 1 seconde krachtig omhoog. Span je buikspieren aan om een stabiele houding te bewaren.
3. Veel voorkomende fouten
Te diep zakken: Als je bovenarmen verder zakken dan parallel aan de grond, komt er overmatige en onveilige spanning op het voorste schoudergewricht te staan.
Weg bewegen van de bank: Het lichaam te ver naar voren schuiven verplaatst de belasting van de triceps naar de schouders, wat de kans op blessures vergroot.
Schouders optrekken: De schouders naar de oren laten hangen bij het zakken. Houd de schouders actief naar beneden en achteren gedrukt.
Ellebogen op slot zetten: Bovenin de beweging de armen hard doorstrekken (overstrekken), wat onnodige druk op het ellebooggewricht geeft.
4. Compound of isolatie oefening
Compound