Back extension

Back extensions zijn een effectieve oefening voor het versterken van de onderrug en het verbeteren van de algehele stabiliteit van de core. Deze oefening richt zich voornamelijk op de erector spinae spieren in de lagere rug, die cruciaal zijn voor een goede houding en functionele bewegingen. Sterke onderrug spieren spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures, vooral bij activiteiten die kracht vereisen, zoals tillen en sporten.

1. Uivoering

  • Ga met je buik op de hyperextensiebank liggen met je heupen net aan de rand en je voeten stevig op de voetensteunen.
  • Zorg ervoor dat je lichaam recht is en dat je schouders ontspannen zijn. 
  • Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. 
  • Zorg ervoor dat je nek in lijn blijft met je ruggengraat. 
  • Adem in en laat jezelf langzaam naar beneden zakken door vanuit jouw heupen te buigen. 
  • Laat jezelf niet volledig zakken probeer parallel aan de vloer te blijven. 
  • Span jouw onderrugspieren aan terwijl je uitademt en weer omhoog komt naar een rechte positie. 
  • Stop wanneer jouw lichaam in lijn is met jouw benen.
  • Deze oefening is bedoeld voor het rekken en versterken van je onderrugspieren 

2. Aandachtspunten

Houd je rug altijd recht om overmatige belasting van de wervelkolom te voorkomen. Voorkom dat jij te ver doorbuigt of 'door knikt' vanuit jouw rug, hou beweging gericht vanuit heupen tijdens het zakken en optrekken. Adem in tijdens het naar beneden gaan; adem uit als jij jezelf weer omhoog duwt. Voer deze beweging langzaam uit voor betere activatie van spiergroepen; vermijd snelle, ongecontroleerde bewegingen om blessures te voorkomen.

3. Veel voorkomende fouten

  1. Overmatige buiging in de rug leidt tot een verhoogd risico op blessures aan de onderrug; let erop dat jouw rug gestrekt blijft tijdens gehele beweging. 
  2. Het hoofd naar voren duwen waardoor druk komt op nek; houd jouw hoofd neutraal in lijn met rest van jouw lichaam tijdens beweging om overbelasting op nek uitoefeningen te vermijden.
  3. Snel of chaotisch bewegen kan resulteren in verlies van controle; neem voldoende tijd bij elke herhaling voor een gecontroleerde uitvoering.

4. Compound of isolatie oefening

Isolatie